5 metodi efficaci per gestire l'ansia pre-gara

Ti è mai capitato prima di una gara di sentirti agitato? Pensare di non essere abbastanza bravo? Di non avere più il controllo della situazione? 

Sono tutti segnali che potrebbero caratterizzare l'ansia pre-gara o ansia da prestazione sportiva!


I 5 metodi della psicologa

I consigli della psicologa dello sport sul come superare l'ansia, ti saranno utili a capire cosa ti succede e, soprattutto, a trovare dei modi per vivere al meglio i momenti che precedono una performance sportiva. Vediamo ora i 5 metodi efficaci per gestire l'ansia pre-gara al meglio: 

  1. Sapere cosa ti sta capitando 
  2. Re-incorniciare 
  3. Sfogare 
  4. Respirare 
  5. Rimanere nel “Qui e ora”  

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1: Sapere cosa ti sta capitando ✔

Prima di una prestazione sportiva, è assolutamente normale che il corpo umano passi da una condizione di quiete a una di agitazione, altrimenti detta “attivazione fisiologica”. Il corpo, infatti, si prepara ad affrontare una gara attraverso vari segnali, come l’aumento del respiro, della frequenza cardiaca e/o della sudorazione.

Spesso capita che questa attivazione venga percepita come qualcosa di fastidioso da eliminare e sopprimere, senza sapere che, se gestita, è utilissima ad affrontare al meglio la prestazione sportiva. 

Il problema insorge quando l'attivazione aumenta in maniera eccessiva perché accompagnata da pensieri controproducenti: “Sono agitato, ho paura, non ce la farò e sbaglierò tutto”. 

E' proprio quando attribuisci un significato diverso da quello della normale attivazione e lo associ a pensieri catastrofici e sensazioni sgradevoli, che si può parlare di ansia pre-gara

L’ansia pre-gara può compromettere fortemente la tua prestazione sportiva perchè non ti permette di sfruttare al meglio le tue risorse e ti fa concentrare su pensieri negativi (“tanto andrà male, sarò una delusione per tutti”) e sul giudizio degli altri (“chissà cosa penseranno di me”). 

NB. La condizione opposta (di estremo rilassamento) non è comunque adeguata in vista della gara. Per affrontare una prestazione al meglio, bisogna avere il giusto livello di tensione che permetta di mantenere il corpo pronto e reattivo.


2: Re-incorniciare e modificare i pensieri 🖋📝

A. Re-incorniciare:

Quando inizi a sentire che il tuo corpo ti invia dei segnali di tensione (es. aumento del battito cardiaco), al posto di dare loro un significato negativo, valutali come una sveglia che ti avvisa del fatto che ti stai preparando all'azione! 

B. Modificare i pensieri:

Dopo aver re-incorniciato le sensazioni, sostituisci i pensieri catastrofici che emergono (“non ce la farò mai”) con pensieri che ti aiutano a mantenere la calma (es. “farò del mio meglio”).  

Esercizio utile : Prendi carta e penna e scrivi quali pensieri ti hanno accompagnato l’ultima volta che, prima di una gara, hai iniziato a percepire l’attivazione fisiologica. Se ti accorgi che tendono ad essere giudicanti, scrivi a fianco di ciascun pensiero un altro che invece è costruttivo.
La prossima volta che avrai una gara, cerca di sostituire i pensieri negativi con quelli funzionali. 


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3: Sfogare 🎶

Se ti accorgi che la tua attivazione avviene troppo presto rispetto alla gara (es. se già il giorno prima senti il battito cardiaco aumentare) o in modo troppo intenso, ricorda che puoi gestirla, non solo attraverso i pensieri ma anche attraverso il movimento. 

Puoi gestire l'attivazione fisiologica sfogando l'energia attraverso il movimento. Puoi, ad esempio, fare dei saltelli sul posto o stringere forte i pugni (per 3 secondi) per poi rilasciare la tensione lentamente. Testa e trova il tuo metodo (puoi anche utilizzare la musica).

NB. Non esagerare nello sfogo dell’energia perché rischi di arrivare stanco alla gara, provando riuscirai a trovare il giusto equilibrio. 


4: Respirare correttamente 🎈

Nonostante respirare sia un processo metabolico fondamentale nelle nostre vite, tendiamo a farlo in modo inesatto.
Imparare a respirare ci aiuta a ossigenare in modo corretto il nostro corpo, a gestire l’attivazione fisiologica e a riprendere il controllo nei momenti di grande stress e ansia

Se, prima di una gara, ti stai attivando in modo eccessivo e senti di essere in apnea, respirare in modo corretto ti sarà sicuramente utile.   

La “respirazione diaframmatica" è congeniale per far circolare maggiori quantità di ossigeno nel sangue e per rilassare il nostro corpo. 

Esercizio: Esercitati a casa a inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Man mano che inspiri/espiri immagina che si gonfi e sgonfi un palloncino nella pancia (inspiro: palloncino si gonfia; espiro: palloncino si sgonfia). Per rimanere concentrato sul respiro e allungarlo, prova a contare quanto sono lunghi gli ispiri/espiri (es. inspiro “1, 2, 3…”, espiro “1, 2, 3...”). 


5: Rimanere nel “Qui e ora” ⌛

Per evitare di fare previsioni pre-gara di ogni tipo (tendenzialmente disastrose), cerca di portare la tua attenzione sul presente. Questo ti aiuterà a eliminare l’ansia legata a un futuro che non esiste ancora e che non puoi controllare.
Di seguito un esercizio che ti aiuta a rimanere nel presente e per non farti sopraffare dal turbinio di pensieri subito prima della gara.

Esercizio: prova a descriverti minuziosamente un movimento che devi compiere. Descrivi tutte le sensazioni (es. visive, tattili) per rendere la descrizione il più completa possibile. 

Essere affiancato da uno psicologo dello sport può essere sicuramente d’aiuto per affrontare al meglio tutte questi metodi.


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