Se sei un runner amatoriale, una persona che va regolarmente in palestra o anche chi prova a ritagliarsi del tempo la domenica, questo articolo ti aiuterà a scegliere la musica giusta mentre fai sport, non solo “a caso”.
Qui non troverai frasi tipo “metti musica che ti piace e vai”: scoprirai perché ascoltare un brano con ritmica e BPM ideali per il tuo esercizio può aumentare performance e piacere, riducendo la fatica percepita (RPE: rate of perceived exertion, cioè il livello di sforzo avvertito).
In questo articolo troverai:
- Sincronia: perchè trovarla e come
- Perchè la preferenza personale è importante
- Testi, tono vocale e motivazione interna
- Volume & loudness: la soglia ideale per prestazioni e comfort
- Obiettivo dell’allenamento & arousal mentale/fisiologico
1 Sincronia: perchè trovarla e come
Gli studi mostrano che muoversi in sincronia (entrainment) con un beat musicale migliora la economia muscolare, riduce il consumo di ossigeno e aumenta la capacità di resistenza. Atleti sincronizzati hanno corso il 19 % più a lungo rispetto a chi stava in silenzio (fonte: PubMed “Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes” )
I brani tra 120 e 145 BPM (battiti al minuto) risultano essere ideali per cardio e camminate moderate: favoriscono ritmo costante e permettono di mantenere uno sforzo sotto controllo, riducendo il RPE fino al 15 %.
BPM più elevati (150‑180 BPM) sono preferibili per sessioni HIIT, sprint, spinning o circuiti intensi, perché spingono cuore e muscoli a lavorare più velocemente in sincronia con la musica.
2 Perchè la preferenza personale è importante
Ascoltare musica che ti piace davvero (preferenza personale) abbassa la percezione della fatica e può aumentare la potenza prodotta (+5‑10 %) nelle prove anaerobiche. Uno studio su atlete NCAA ha evidenziato incrementi di performance solo con brani scelti personalmente.
L’effetto placebo cosciente è reale: se sai che la traccia ti motiva, il tuo cervello rilascia dopamina, aumenta il focus e amplifica l’impatto del rhythmic entrainment.
Personalizza la playlist a seconda della fase del workout o della motivazione: pre‑gara, hiit, forza, sessione di fondo… il tuo cervello reagisce a simboli emotivi nei brani associati a esperienze positive.
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3 Testi, tono vocale e motivazione interna
Testi con verbi al presente (“I’m stronger”, “Won’t stop”) e battiti ripetuti con la cadenza del tuo esercizio aumentano la motivazione interna e abbassano il RPE del 5‑7 % nei test su tapis roulant. Chiunque di noi ha quella canzone che ci fa sentire forti e invincibili, valle ad ascoltare e probabilmente ti accorgerai che contengono verbi al presente.
La timbro vocale (“growl”, voce grintosa) tende a iniettare adrenalina anche ai livelli somatici, attivando il sistema motorio centrale. Perchè funziona? Growl vocale corrisponde ad un segnale di “minaccia” naturale: funziona come veleno emotivo, attivando la reazione “fight‑or‑flight” senza ferirti.
Il timbro ruvido (“raspato”) stimola l’adrenalina ed energizza la neural plate di controllo motorio.
I beat delle tracce growl (anche se vari BPM) entrano in sincronia con il ritmo della tua cadenza, ad esempio quando fai un passo a ritmo di musica.
Gli spacca‑frasette come “I’m stronger…” in versione growl aiutano a resistere allo sforzo percepito.
Anche la musica senza parole, se ritmica e familiare, può migliorare l’umore e aiutarti a entrare in uno stato di “flow” (“essere nel flusso”, cioè massima concentrazione e resa).
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4 Volume & loudness: la soglia ideale per prestazioni e comfort
Il trucco non è solo scegliere la musica giusta mentre fai sport, ma anche a quale volume: un volume percepito attorno ai 70‑75 dB (decibel: unità di misura dell’intensità sonora) sembra il sweet‑spot: sufficientemente forte da potenziare il focus, ma non così alto da generare tensione muscolare o stress (oltre i 85 dB si rischiano disturbi).
Secondo le ricerche, un volume coerente con il tuo ritmo riduce la fatica soggettiva e migliora la sincronizzazione neuromuscolare.
Alcune app playlist programmabili offrono transition nei volumi: crescendo sul warm-up, peak sulla fase centrale, attenuando il cool‑down (raffreddamento).
5 Obiettivo dell’allenamento & arousal mentale/fisiologico
In psicologia sportiva l’arousal indica lo stato di attivazione fisica e mentale (aumento di battito cardiaco, tensione muscolare, attenzione elevata) che si attiva nell’organismo quando si affronta una prestazione fisica.
È uno stato di prontezza globale, in cui mente e corpo sono sincronizzati per agire, spingendo sulla motivazione, l’energia e la reattività
Secondo la legge di Yerkes‑Dodson (curva a “U inversa”), esiste un livello ottimale di attivazione mentale/fisiologica che favorisce performance e concentrazione: musica troppo lenta → scarso arousal, musica troppo frenetica → stress fisico. L’aumento dell’arousal migliora la performance fino a un livello ottimale, oltre il quale l’attivazione diventa controproducente, degradando concentrazione e coordinazione
Per sessioni tecniche o di recupero (stretching, yoga): <90 BPM → rilassamento, fluidità, arousal basso.
Per sessioni potenti o preparazione gara: >150 BPM, beat sostenuti → arousal alto, adrenalina, efficienza massima.
Musiche groove‑based (funk, disco con ritmo marcato) migliorano le funzioni esecutive come attenzione e chiarezza decisionale più di brani strumentali più tranquilli
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Quindi per scegliere la musica giusta mentre fai sport
Non basta che ti piaccia: serve invece prepararlo con un minimo di anticipo per riuscire a sfruttare al meglio l’effetto “dopante” che questa cosa meravigliosa chiamata musica ci può regalare anche nei momenti di massimo sforzo in cui a volte ci chiediamo perchè lo facciamo. Ricordati di:
- abbinare il BPM al ritmo del tuo esercizio (entrainment),
- scegliere brani che ti motivano realmente,
- considerare il livello di arousal (attivazione mentale/fisica) desiderato,
- dosare il volume giusto,
- usare testi/melodicità che potenziano lo stato di flow.
Con una playlist curata puoi ridurre il tuo sforzo percepito del 10‑15 %, allungare la resistenza (time‑to‑exhaustion) e migliorare la chiarezza mentale.
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