6 passi chiave per programmare un allenamento ottimale ed efficace

Se vuoi sapere come programmare il tuo allenamento in modo efficace, la psicologa dello sport di Orangogo, Ambra Nagliati, ti aiuterà a farlo in 6 passi

Ti è mai capitato di voler cambiare un aspetto della tua vita ma di essere bloccato? Di continuare a rimandare al domani senza poi passare all’azione?

Spesso sento dire “Il mio fisico non mi piace, forse dovrei fare sport” o ancora “Mannaggia, se mi ritagliassi del tempo per allenarmi, la prova costume non mi farebbe così paura". 

Sappi che, in ambito sportivo avere un programma di allenamento efficace può essere un ottimo mezzo per trasformare le parole in un progetto più duraturo.

Di seguito troverai 6 semplici passi per programmare al meglio il tuo allenamento e, soprattutto, per non abbandonare l’impresa dopo la prima settimana!

6 passi per programmare un allenamento efficace

1. Poniti un obiettivo ben strutturato

Il primo passo che puoi fare per realizzare un programma di allenamento efficace è definire in modo preciso dove vuoi andare. 

Prova a pensarci… quando organizzi una vacanza, la prima domanda che ti poni è: “dove vorrei andare?”. Lo stesso ragionamento funziona anche in questo caso!
Quale obiettivo vuoi raggiungere?
Ricorda che qualsiasi scopo tu abbia (dimagrire, tonificare, mantenerti in salute ecc.), va benissimo. Ciò che importa è come lo formuli. 

>> Vuoi sapere le caratteristiche di un obiettivo ben strutturato? Scarica il PDF

Una volta che hai deciso dove andare ti chiederai “Come ci vado? con l’aereo, la nave o macchina?”. Anche per il programma di allenamento vale lo stesso discorso: una volta che hai definito il tuo obiettivo strutturato chiediti: “come lo raggiungo?”.
Di seguito potrai trovare la risposta!

2. Fai un elenco delle tue risorse e delle aree di miglioramento

Ora che hai ben chiara la tua destinazione (l’obiettivo), per raggiungerla (e mantenere alta la motivazione) è bene sapere qual è il tuo punto di partenza. Quindi, stila un elenco delle tue risorse personali (es. tenacia, resistenza, tempo ecc.) e degli aspetti su cui, invece, hai bisogno di aiuto (es. personal trainer).

3. Definisci quantità e qualità degli allenamenti

Decidi, in base alle tue disponibilità, il numero degli allenamenti da fare durante il mese e, soprattutto il tipo di allenamento (es. “farò 8 allenamenti al mese e alternerò sedute aerobiche e anaerobiche”). 

Se non hai esperienza in questo campo, ti consiglio di affidarti a un esperto che ti sappia guidare anche in base alla tua fisicità e ai tuoi gusti.
Mi raccomando: stabilisci il numero di allenamenti nell’arco del mese perché così, dovessi avere un imprevisto e non riuscire ad allenarti per una settimana, potrai recuperare le sedute nelle settimane successive, rispettando i tempi di recupero.

Questo approccio ti aiuterà a non crearti frustrazione qualora tu non riesca a rispettare sempre il piano settimanale.

Vuoi approfondire? >> Scarica la guida 

4. Sii gentile con te stesso

Il modo in cui comunichi con te stesso è molto importante perché influenza il tuo comportamento, i tuoi pensieri e i tuoi stati d’animo.
Usare delle parole incoraggianti prima dell’allenamento (es. “dai, oggi mi impegnerò al massimo!) è un ottimo modo per prepararsi all’azione con la giusta carica.
Durante la seduta di allenamento evita di giudicarti troppo negativamente (es. “mamma mia, quanto faccio schifo!”) o di riservarti brutti appellativi (es. “sono proprio una gelatina”) perchè questa modalità di comunicazione influenza negativamente il tuo corpo e il tuo stato d’animo.

5. Appunta i tuoi progressi 

Tieni una sorta di diario su pc, telefono o quaderno dove puoi scrivere tutto ciò che ritieni importante (es. esercizi che ti piacciono di più).
Questo ti permetterà di dare un senso temporale al tuo lavoro: potrai rileggere con piacere i momenti difficili superati o i successi raggiunti e, soprattutto, renderti conto di quanto sei migliorato.

 6. Segui un’alimentazione sana

Affiancare al tuo allenamento un’alimentazione sana è sicuramente un ottimo modo per agevolare la pratica sportiva, sentendoti più leggero, attivo ed energico. Per questo ti consiglio di rivolgerti a un esperto che, in base alle tue necessità, possa darti qualche indicazione su come mangiare sano oppure ti prescriva il piano alimentare più adatto a te e ai tuoi obiettivi.