La prima cosa cui si dovrebbe pensare prima di iniziare ad andare a correre è:"Cosa posso mangiare per non appesantirmi?" oppure:"Cosa mangio dopo la corsa per non vanificare il mio allenamento?".
Per eseguire al meglio la tua performance, che tu sia un principiante o un maratoneta,è bene che tu sappia cosa mangiare prima e dopo l'allenamento.
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Prima di entrare nello specifico sul "che cosa mangiare prima e dopo la corsa" sappi che è fondamentale IDRATARSI. L'"American College of Sports Medicine" consiglia di bere mezzo litro d’acqua due ore prima dell'attività fisica e di reidratarsi con 250 ml ogni 10-15 minuti durante l'allenamento. Mediamente si dovrebbero bere 2 litri d'acqua al giorno, per ogni ora di corsa bisognerebbe assumerne mezzo litro in più al giorno per reintegrare i liquidi persi con sudorazione e respirazione.
Se ti piace correre al mattino presto: non iniziare percorsi digestivi troppo lunghi, è consigliabile bere piuttosto una spremuta o un succo, evita la frutta acida se soffri di reflusso, prediligi piuttosto una tisana rimandando la colazione completa a fine corsa.
Se corri in tarda mattinata: aspetta almeno due ore dopo una colazione contenente carboidrati per darti più energia. Se invece vuoi fare uno spuntino mezz'ora/un'ora prima di iniziare la corsa (lo stesso vale anche per la corsa nel tardo pomeriggio) puoi scegliere tra una banana,due fette di pane integrale e marmellata, yogurt magro e cereali, barretta energetica che contenga poche fibre o della frutta disidratata.
Se ti piace correre nel pomeriggio: non consumare un pranzo troppo ricco ed evita i latticini. Pasta integrale o farro, carne bianca, pesce o uova accompagnate da verdure
Se corri dopo cena: limitati sempre allo spuntino leggero come quelli elencati sopra mezz'ora/ un'ora prima di allenarti.
Le energie che abbiamo perso correndo vanno recuperate dopo la corsa!
Entro la prima ora dalla fine della corsa bisognerebbe assumere delle proteine contenute nella carne, nel pesce e nelle uova. Puoi aggiungere alle proteine una porzione di carboidrati semplici come della frutta per favorire il totale recupero muscolare. Un esempio di cena post allenamento potrebbe essere: salmone con formaggio magro spalmabile e un pacchetto cracker integrali.
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