Dieta e sport: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Ormai si è sempre più consapevoli che uno stile di vita sano è dato dall'associazione di attività fisica e buona alimentazione. Per questo motivo sempre più spesso la domanda che viene fatta a noi nutrizionisti è: "Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento?"

Le indicazioni alimentari specifiche vengono fornite in base al:

-TIPO DI ALLENAMENTO  (aerobico o anaerobico);

-DURATA DELL'ALLENAMENTO; 

-MOMENTO DEL GIORNO in cui l’attività viene praticata. 

Dunque NON esistono indicazioni alimentari specifiche in base alla disciplina sportiva praticata. 

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Indice:

Cosa mangiare se ti alleni al mattino? 
Cosa mangiare se ti alleni all'ora di pranzo?
Cosa mangiare se ti alleni nel pomeriggio o prima di cena? 

Cosa mangiare se ti alleni al mattino? 

Se hai intenzione di allenarti al mattino ma non sappiamo cosa mangiare per non appesantirci troppo e al contempo avere le energie necessarie esistono 4 varianti:

1. Se svolgerai un'attività AEROBICA inferiore alle 2 ore (corsa, giro in bici...con un battito medio sotto i 140-150 circa, a seconda delle tue capacità), puoi evitare di mangiare prima di allenarti e fare una colazione completa al rientro (ad es: un pancake con marmellata/miele oppure uno yogurt greco e cereali, o ancora un toast con prosciutto e spremuta d’arancia).

2. Se svolgerai un'attività AEROBICA che supera le 2 ore, puoi mangiare un panino con prosciutto anche poco prima di uscire. Il pasto pre-allenamento deve essere bilanciato e leggero in modo tale che la digestione non possa compromettere o rallentare l'attività. Al rientro saranno sufficienti un frutto con bcaa (amminoacidi essenziali). 

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3. Se farai attività ANAEROBICA (ad es: ripetute, fartleck o salite) con durata inferiore ad un ora, un panino con prosciutto cotto un paio d'ore prima dell'allenamento andrà benone. Può essere conveniente assumere un gel con bcaa subito prima di uscire. La colazione potrai farla in ogni caso al rientro. 

4. Se farai attività ANAEROBICHE di durata più lunga (come ad esempio una partita di calcio o una gran fondo di bici), meglio fare colazione col panino due ore prima e assumere gel con bcaa ogni 50 min circa. Al rientro fondamentale la colazione. 

NOTA BENE: Per ognuna di queste varianti il pasto piu’ importante è la cena della sera prima dell’allenamento (es: pasta integrale, pesce o carne bianca e verdure). 

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Cosa mangiare se ti alleni all'ora di pranzo?

Se decidi di allenarti all'ora di pranzo e i dubbi sul cosa mangiare PRIMA di allenarti ti assalgono, sappi che:

1. Se farai attività AEROBICA corta potrai evitare di mangiare prima;

2. Attività aerobica LUNGA:  panino o barretta adeguata e gel bcaa da portare per l’allenamento;

3. Se svolgerai attività ANAEROBICA corta: gel bcaa prima;

4. Anaerobica LUNGA: panino 2 ore prima e gel bcaa durante. 

Qualunque sia la tipologia di allenamento dunque, sappi che pranzerai ad attività conclusa per un recupero ottimale. 

Il momento migliore per il recupero è rappresentato dai 30 o massimo 60 minuti dalla fine dell’attività. In questo lasso di tempo potrai assumere carboidrati ad alto indice glicemico, associati a proteine/amminoacidi (ad es: un piatto di riso in bianco e pollo ai ferri con verdure).

L'organismo infatti sarà impegnato nel recupero energetico quindi gli zuccheri ingeriti andranno a ripristinare le scorte di glicogeno (energie utilizzate durante l’allenamento). 

Sappi però che NON in tutti i casi è necessario il recupero. 

Se hai svolto un allenamento di tipo aerobico (corsa, giro in bici n pianura...) oppure se NON ti allenerai il giorno dopo: NON è necessario mangiare pasta o riso. L’organismo infatti ripristina completamente le riserve di glicogeno in 48 ore e rischieresti semplicemente di ingrassare.

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Cosa mangiare se ti alleni nel pomeriggio o prima di cena? 

Se decidi di allenarti nel pomeriggio, l’importante è distanziare sufficientemente l’attività fisica dal pranzo, almeno di 3 ore. Il pranzo dunque sarà completo, ovvero: pasta integrale, legumi o pesce e verdure miste a piacere. 

Se ti alleni dopo 6-7 ore dal pranzo, dovrai optare per una merenda che seguirà le regole della colazione per quanto riguarda la tipologia di allenamento

Per la cena quindi dovrai mangiare una dose di pasta o riso o patate, cioè di carboidrato ad alto indice glicemico.

Come ti sarà chiaro l’argomento è complesso e articolato, non esiste una regola uguale per tutti bensì centinaia di combinazioni di casi.

Affidati sempre ad un esperto, professionista autorizzato ed iscritto all'albo dei biologi o dei medici (uniche due figure autorizzate legalmente a fare questo lavoro autonomamente), possibilmente che abbia fatto o faccia sport. Solo così ti potrà realmente capire al 100% e portarti ad ottenere ottimi risultati!

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