Coronavirus e attività fisica: come mantenere i livelli indicati dall'OMS?

In un momento in cui le persone passano molto tempo in casa, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato: “Every move counts, ogni movimento conta” e chiunque può impegnarsi per essere fisicamente attivo.

Fare attività infatti, è diverso dal fare “esercizio”, significa eseguire qualsiasi tipo di movimento (giocare, fare i lavori di casa, camminare, andare in bici…) ed è importante per il proprio benessere, sapere quanto tempo e quale tipologia di attività fisica svolgere, sempre in totale sicurezza.

Tra regioni colorate, infiniti dubbi, vecchi e nuovi decreti, per combattere la sedentarietà e raggiungere il benessere generale, bisognerebbe mantenere i livelli minimi di attività fisica indicati dall’OMS, ecco quali sono: 

Attività fisica per fasce d’età

Sai quanto movimento fare e quale tipo di attività fisica svolgere ogni settimana, per mantenerti in salute? 

Ecco le linee guida dell’OMS suddivise per fasce d’età: 

BAMBINI E ADOLESCENTI 5-17 anni:

• 1 ora al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa per lo più aerobica (sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato, senza scatti, sono attività aerobiche ad esempio: la marcia, la corsa di resistenza, il nuoto, andare in bicicletta);

• Integrare 3 volte a settimana con attività che rafforzino l’apparato muscolo-scheletrico come ad esempio aiutare nei lavori domestici (spolverare, rifare il letto...),  fare stretching o fare movimento divertendosi (balli, salti, capriole...); 
  
• Limitare la sedentarietà, in particolare il tempo trascorso davanti ai vari schermi (smartphone, tablet, tv, PlayStation…). 

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ADULTI 18-64 anni:

• 150-300+ minuti a settimana di attività fisica aerobica ad intensità moderata oppure 75-150+ minuti a settimana di attività aerobica ad alta intensità (burpees, squat con salto, jumping jack, saltare la corda...) oppure ancora, una combinazione equivalente di attività ad intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana;
• Integrare 2 volte a settimana attività di rafforzamento muscolare per ulteriori benefici per la salute;
• Sostituire il tempo passato in sedentarietà con attività fisica di qualsiasi intensità.

ADULTI OVER 65: 

• Come parte della propria routine, includere almeno 3 volte a settimana attività funzionali (il corpo e il suo movimento sono il punto cardine degli esercizi), attività per migliorare l’equilibrio e la forza per prevenire cadute e valorizzare le capacità funzionali.

Attività fisica in pratica: quale fare in periodo Coronavirus? 

Riuscire a mantenere i livelli appena descritti non è facile, soprattutto in un periodo in cui si posticipa la riapertura delle associazioni e delle società sportive. 

Per questo ecco due semplici idee per riuscire quotidianamente a fare attività fisica e combattere la sedentarietà: 

Attività fisica consigliata: Stair climbing

Stair climbing o, più semplicemente, salire le scale! 

Abituarsi a salire e scendere le scale invece di prendere l’ascensore tutti i giorni, aiuta a migliorare l’equilibrio, tonificare le gambe e far lavorare il cuore. 

Lo stair climbing è un esercizio aerobico che sollecita molto di più i muscoli rispetto alla corsa o alla camminata e, in media, una persona che pesa 65 kg può bruciare fino a 500 kcal all’ora. 

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Attività fisica consigliata: I famosi 10.000

L’OMS consiglia di fare almeno 10.000 passi al giorno. Sembra un numero elevatissimo ma ti basterà mettere in pratica queste idee per raggiungerlo facilmente: 

1. Non parcheggiare la macchina proprio sotto casa: questo ti permetterà di fare qualche passo in più anche il giorno dopo. Sappi che un intero isolato in città misura in media 200mt che sono all’incirca 270 passi;  
2. Scendi dal pullman una o più fermate prima per allungare la strada del rientro a casa. Tra una fermata e l’altra in media ci sono 400mt, che corrispondono a circa 450 passi!
3. Fai più passeggiate al giorno con il tuo cane, non limitarti a rimanere sotto   casa, è anche la sua opportunità per relazionarsi col mondo esterno e fare esercizio. Se consideri 3 passeggiate al giorno e per ciascuna una distanza di circa 2,5 km tra andata e ritorno, raggiungerai il tuo obiettivo di 10’000 passi! 
4. Cammina per tutta la casa invece di rimanere fermo/a se una chiacchierata al telefono è più lunga del previsto. Pensa che, se cammini con un’andatura lenta durante una telefonata di 30 minuti, avrai fatto circa 1500 passi.
5. Se non devi fare una spesa troppo abbondante, vai a piedi al supermercato e, se nella tua zona ce n’è più di uno, scegli il più lontano! Guarda su Google Maps quanto dista da te quello più comodo, calcola che ogni 100 mt sono 135 passi, quindi se il supermercato dista 500mt tra l’andata e il ritorno avrai fatto ben 1.350 passi!

I consigli per fare ogni attività in sicurezza:

Per evitare qualsiasi tipo di infortunio, per ogni attività proposta è importante prendere nota di questi semplici ma utili consigli di sicurezza:

Consiglio 1: Per seguire il primo consiglio e allenarti facendo le scale, esegui sempre un riscaldamento prima e lo stretching a fine allenamento. Per preparare al 100% il tuo corpo ed evitare eventuali strappi o stiramenti, potresti fare 10 minuti di camminata prima di iniziare. Mantieni sempre alta la concentrazione per ogni singolo gradino!

Consiglio 2: Camminare più che un allenamento, è proprio una sana abitudine e per questo è importante sfruttare ogni occasione per farlo, ascoltando sempre il proprio corpo. 

Per camminare all’aperto è consigliato l’uso di scarpe basse e comode mentre, per stare in casa, camminare scalzi aiuta a riattivare tutti i muscoli e le articolazioni. Ricordati sempre di mantenere una postura corretta ed evita le distrazioni! 

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Se all’interno delle associazioni e società sportive, grazie alla quota di iscrizione eri coperto dagli infortuni e potevi allenarti in totale sicurezza, iniziare a fare attività fisica in casa o in autonomia ha cambiato le cose. 

In attesa che riaprano le strutture sportive noi di Orangogo abbiamo cercato un partner per darvi una soluzione accessibile, pratica ed efficace per salvaguardare te e chi ami dagli infortuni in casa e fuori: UnipolSai e Linear hanno creato le Gift Card che puoi utilizzare per te o regalare a chi ami.